頭痛や頭の重だるさが気になるときに。頭皮・こめかみ・後頭部の 3 つのセルフケア

頭が重い、こめかみが張る、後頭部から首にかけてすっきりしない。そんなとき、どこを押せばいいのか分からず、なんとなく頭全体を揉んでいることはありませんか。

頭痛や頭の重だるさが気になるときは、こめかみや首だけでなく、頭皮そのものをやさしく動かすケアも選択肢の一つです。

この記事では、気になる場所から選べる、頭皮・こめかみ・後頭部の 3 つのセルフケアを紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、効果を断定するものや診療を行うものではありません。

突然の強い頭痛、これまでにない頭痛、手足のしびれやろれつの回りにくさ、発熱などを伴う場合は、セルフケアを行わず医療機関への相談を検討してください。

頭の重だるさを感じる場所から選ぶ 3 つのセルフケア

頭が前に出た姿勢や、気を張った状態が続くと、頭頂部の頭皮や、こめかみ、後頭部から首の付け根に張りを感じやすくなります。ただし、気になる場所は日によって変わることがあります。

まずは今いちばん気になる場所を目安に選んでください。

頭頂部から頭全体のしめつけ感が気になるとき: 頭皮マッサージ

頭頂部の頭皮をゆっくり動かし、その下にある帽状腱膜 (ぼうじょうけんまく) をやさしくほぐすことを目的としたセルフケアです。集中作業や緊張が続いた後に取り入れられます。

帽状腱膜は、頭頂部の皮膚のすぐ下にあり、額から後頭部にかけての筋肉をつないでいる膜状の組織です。頭を強く揉むのではなく、頭皮ごと頭蓋骨の上でずらすように動かします。

両手の指先を頭頂部に置き、小さく円を描きます。頭頂部の中央から前後左右へ位置をずらしながら、合計 1 分ほど行います。

髪を引き上げる動きを加える場合は、髪の根元を軽くつかみ、痛みのない範囲で頭皮ごと真上へ持ち上げます。3〜5 か所を目安に、それぞれ 5 秒ほど行います。

頭皮に急性の炎症や傷がある場合は行わないでください。

髪をつかむ位置や頭皮を動かす手順は、以下のセルフケアで確認できます。

食いしばった後にこめかみの張りが気になるとき: 側頭筋リリース

こめかみから耳の上に広がる側頭筋 (そくとうきん) へ指の腹で触れ、やさしくほぐすことをねらって行うセルフケアです。側頭筋は顎を動かすときにも使われるため、食いしばりが続いた後や、長く画面を見た後の張りが気になるときに取り入れられます。

目印になるのは、こめかみにある「太陽 (たいよう)」、その斜め上の「率谷 (そっこく)」、こめかみの少し前の生え際にある「頷厭 (がんえん)」です。

指の腹をこめかみに当て、小さく円を描きます。こめかみから耳の上、さらに後方へと位置をずらしながら、それぞれ 30 秒ほど行います。

こめかみを含む頭皮に急性の炎症がある場合は行わないでください。

指を当てる位置と動かす方向は、以下のセルフケアで確認できます。

後頭部から首の付け根の重さが気になるとき: 天柱・風池まわりのマッサージ

後頭部の下にある「天柱 (てんちゅう)」と「風池 (ふうち)」の周辺へ触れ、首の付け根にある筋肉をほぐすセルフケアとして取り入れやすい方法です。画面を見下ろす時間が長かった日などに行えます。

天柱は、首の後ろ、髪の生え際の中央にあるくぼみのすぐ外側です。風池は、そこからさらに外へ進んだ、首の太い筋肉のわきにあるくぼみです。

両手の親指を髪の生え際に当て、頭蓋骨の下のふちに沿わせます。天柱から風池へ少しずつ外へずらしながら、円を描くようにほぐします。

各点を 5 秒押して 5 秒離します。これを繰り返しながら、合計 1〜2 分を目安に行います。

首に急性のけががある場合や、めまいがあるときは行わないでください。

親指を置く位置と一連の手順は、以下のセルフケアで確認できます。