肩井(けんせい)

肩のてっぺんにある肩井というツボを押して、肩の上にある僧帽筋を刺激します。デスクワークや立ち仕事などで首・肩まわりのこわばりが気になるときに試しやすいツボです。

上部僧帽筋ストレッチ

首を斜め前へゆっくり倒して、肩の上にある僧帽筋をゆっくり伸ばします。パソコン作業や運転などの合間に、首・肩まわりの張りが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

風池(ふうち)

後頭部のくぼみにある風池というツボを押して、首の付け根にある筋肉を刺激します。画面作業などの後に、後頭部の重さや目の疲れが気になるときに試しやすいツボです。

後頭下筋群のテニスボールリリース

後頭部の下にボールを当てて、首の付け根にある深い筋肉をやさしくほぐします。デスクワークやスマホ操作などの後に、首のこわばりが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

曲池(きょくち)まわりのつまみほぐし

肘の外側にある曲池というツボのまわりをやさしくつまみ、前腕の外側を刺激します。パソコン作業や家事などの後に、腕から肩にかけて張りが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

陽陵泉(ようりょうせん)

膝の外側にある陽陵泉というツボを押すセルフケアです。筋や腱に関連した不快感が気になるときに用いられるツボです。

斜角筋の 3 方向ストレッチ

首の向きを変えながらゆっくり倒して、首の前側から横側にある斜角筋をゆっくり伸ばします。画面作業や運転などの合間に、首まわりの張りが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

腹式呼吸

お腹の動きを意識しながらゆっくり呼吸します。緊張が続くときや、首・肩に力が入りやすいときに取り入れやすい習慣です。

胸鎖乳突筋つまみリリース

首の前側にある胸鎖乳突筋をやさしくつまみ、側頸部をやさしくほぐします。スマホ操作や画面作業などの後に、首まわりの張りが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

曲池(きょくち)

肘の外側にある曲池というツボを押すセルフケアです。腕や首・肩まわりの不快感が気になるときに用いられるツボです。

列欠(れっけつ)

手首の親指側にある列欠というツボを押すセルフケアです。首まわりや呼吸に関連した不快感が気になるときに用いられるツボです。

菱形筋・中部僧帽筋のテニスボールリリース

壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨の内側にある筋肉をやさしくほぐします。肩甲骨の間の重だるさが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

天宗(てんそう)

肩甲骨の中央付近にある天宗というツボを押して、肩甲骨まわりを刺激します。デスクワークや運転などの後に、背中の重だるさが気になるときに試しやすいツボです。

大胸筋ストレッチ

壁や戸口に腕を添えて、胸の前側にある大胸筋と小胸筋をゆっくり伸ばします。デスクワークや家事などの合間に、胸まわりの縮こまりが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

椅子を使った背中の伸展運動

椅子の背もたれを使って胸を開くように反らし、背中の中央にある胸椎を無理のない範囲で動かします。デスクワークの合間などに、背中を伸ばしたくなるときに取り入れやすい運動です。

肩甲骨の寄せ・回し運動

肩甲骨を寄せてゆっくり回し、肩甲骨まわりを動かします。長時間同じ姿勢が続き、首・肩や背中の張りが気になるときに取り入れやすい運動です。

後渓(こうけい)

手の小指側にある後渓というツボを押すセルフケアです。背中や首の付け根に関連した不快感が気になるときに用いられるツボです。

委中(いちゅう)

膝の裏にある委中というツボを押すセルフケアです。背中や腰まわりの不快感が気になるときに用いられるツボです。

崑崙(こんろん)

足首の外側にある崑崙というツボを押すセルフケアです。背中や腰まわりの不快感が気になるときに用いられるツボです。

振り子運動

腕の重みを使って小さく揺らし、肩関節まわりを無理のない範囲で動かします。肩の痛みや動かしにくさがあるときは、医療機関へ相談し、無理のない範囲を確認してから取り入れてください。

中渚(ちゅうしょ)

手の甲にある中渚というツボを押すセルフケアです。肩まわりの不快感が気になるときに用いられるツボです。

臀筋のボールマッサージ

お尻にボールを当てて、大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉をやさしくほぐします。デスクワーク、運転、立ち仕事の後などに、お尻や腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

大腰筋マッサージ

お腹側からやさしく触れて、股関節の前側にある大腰筋をやさしくほぐします。立ち仕事や長時間の座り姿勢などで、腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

下前腸骨棘まわりのマッサージ

骨盤前側の出っ張り付近にやさしく触れ、太ももの前側につながる筋肉をやさしくほぐします。立ち仕事などの後に、腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

大腿四頭筋ストレッチ

膝を曲げて太ももの前側を伸ばし、大腿四頭筋をゆっくり伸ばします。立ち仕事や歩いた後などに、腰まわりや太ももの張りが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

太渓(たいけい)

内くるぶしの後ろにある太渓というツボを押すセルフケアです。腰まわりのだるさや冷えが気になるときに用いられるツボです。

腸骨筋ストレッチ

片膝立ちで股関節の前側を伸ばし、腸骨筋をゆっくり伸ばします。立ち仕事や歩いた後などに、腰まわりの詰まりが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

百会(ひゃくえ)

頭のてっぺんにある百会というツボを押すセルフケアです。頭頂部の重さや緊張が気になるときに用いられるツボです。

大腸兪のボールリリース

腰のラインにボールを当てて、背骨の両脇にある筋肉をやさしくほぐします。デスクワークや運転などの後に、腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

仰向け膝倒しストレッチ

仰向けで両膝を片側へ倒し、腰の横側にある筋肉をゆっくり伸ばします。家事、運転、スポーツの後などに、腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

腰方形筋のボールリリース

腰の横側にボールを当てて、腰方形筋や脇腹をやさしくほぐします。家事や運転などでひねる動作が続き、腰の横側が気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

内転筋ストレッチ

太ももの内側をゆっくり伸ばして、内転筋をゆっくり伸ばします。立ち仕事やひねる動作の後などに、股関節や腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

体をものに近づける持ち上げ動作習慣

荷物へ体を近づけてから持ち上げる動作を意識し、腰まわりに配慮した体の使い方を確認します。仕事や家事などで荷物を扱う場面に取り入れやすい習慣です。急な腰の痛みがあるときは、医療機関へ相談してください。

梨状筋ストレッチ

仰向けで脚を組み、お尻の奥にある梨状筋をゆっくり伸ばします。デスクワークや運転などの後に、片側のお尻が張るときに取り入れやすいストレッチです。

臀溝まわりのボールマッサージ

お尻と太ももの境目にボールを当てて、太もも裏の付け根をやさしくほぐします。デスクワークや運転などの後に、お尻から太もも裏のつっぱりが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

骨盤後傾エクササイズ

骨盤を後ろへ倒す動きを練習し、腰まわりを無理なく動かします。立ち仕事などの後や、反り腰が気になるときに取り入れやすい運動です。

腹式呼吸で腹圧をかけるエクササイズ

息を吐きながらお腹に軽く力を入れ、体幹の深い筋肉を意識します。立ち仕事、家事、デスクワークの合間などに、腰まわりの支えを意識したいときに取り入れやすい運動です。

膝つきプランク

膝をついた姿勢で体を支え、体幹まわりに力を入れます。立ち仕事や家事などに備えて、体幹を動かしたいときに取り入れやすい運動です。

寝姿勢の見直し

寝姿勢と寝具を見直し、就寝中に腰まわりへ負担が偏りにくい姿勢を確認します。朝起きたときに腰まわりのこわばりが気になる方が確認しやすい習慣です。

就寝前に腰を温めるケア

就寝前に腰まわりを心地よい温度で温めるセルフケアです。腰まわりのこわばりが気になるときに取り入れやすい方法です。急に痛みが出たときや発熱時は避けてください。

合谷(ごうこく)・太衝(たいしょう)

手の合谷、足の太衝という 2 つのツボを順に押すセルフケアです。この組み合わせは四関とも呼ばれ、頭まわりや緊張に関連した不快感が気になるときに用いられます。

こまめな水分補給習慣

一度にまとめて飲まず、こまめに水分を取る方法です。外出、会議、立ち仕事などで水分補給を忘れやすい方が取り入れやすい習慣です。水分制限がある方は主治医の指示に従ってください。

天柱・風池まわりのマッサージ

後頭部の下にある天柱・風池という 2 つのツボの周辺にやさしく触れ、首の付け根にある筋肉をほぐします。画面作業などの後に、後頭部や首まわりの重さが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

咬筋リリース

頬にある咬筋へ指の腹でやさしく触れて、顎まわりをやさしくほぐします。仕事中などに歯を噛みしめやすい方や、こめかみまわりの重さが気になる方が取り入れやすいセルフケアです。

側頭筋リリース

こめかみから耳の上へ指の腹でやさしく触れて、側頭筋をやさしくほぐします。食いしばりや画面作業などの後に、側頭部の重さが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

完骨(かんこつ)

耳の後ろにある完骨というツボを押して、耳の後ろから後頭部まわりを刺激します。こめかみや後頭部の重さが気になるときに試しやすいツボです。

印堂(いんどう)

眉間にある印堂というツボを押して、額まわりを刺激します。画面作業や集中作業などの後に、眉間や額の重さが気になるときに試しやすいツボです。

足三里(あしさんり)

膝下の外側にある足三里というツボを押すセルフケアです。額まわりや目の不快感が気になるときに用いられるツボです。

攢竹(さんちく)

眉頭のくぼみにある攢竹というツボを押して、眉まわりを刺激します。画面作業などの後に、眉頭や目の周囲の重さが気になるときに試しやすいツボです。

内庭(ないてい)

足の甲にある内庭というツボを押すセルフケアです。額まわりの不快感が気になるときに用いられるツボです。

頭皮マッサージ (帽状腱膜)

頭頂部の頭皮を指の腹でゆっくり動かし、帽状腱膜をやさしくほぐします。集中作業や緊張が続いた後などに、頭全体のしめつけ感が気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

内関(ないかん)

手首の内側にある内関というツボを押すセルフケアです。緊張や吐き気などの不快感が気になるときに用いられるツボです。

首側屈ストレッチ

頭を真横へゆっくり倒し、首の横側から肩の上にある筋肉をゆっくり伸ばします。画面作業や運転などの後に、首から後頭部の張りが気になるときに取り入れやすいストレッチです。

申脈(しんみゃく)

外くるぶしの下にある申脈というツボを押すセルフケアです。背中から後頭部に関連した不快感が気になるときに用いられるツボです。

太衝(たいしょう)・行間(こうかん)

足の甲にある太衝と行間という 2 つのツボを順に押すセルフケアです。目に関連した不快感が気になるときに用いられる組み合わせです。

眼輪筋・眉まわりリリース

眉のラインと目の下に指の腹でやさしく触れ、目の周囲にある筋肉をほぐします。画面作業などの合間に、目の重さや疲れが気になるときに取り入れやすいセルフケアです。

遠近リセット

遠くと近くを交互に見て、焦点を切り替える動きを取り入れます。画面作業などの合間に、目の重さや疲れが気になるときに試しやすい習慣です。

医療機関への相談

頭痛薬や鎮痛剤を使う日が続くときは、セルフケアで代替せず、医療機関へ相談してください。服薬状況を医師に伝え、薬の使い方は医師の指示に従ってください。

服薬日数の記録

頭痛薬や鎮痛剤を使った日を記録し、医療機関へ相談するときに服薬状況を伝えやすくします。自己判断で薬を急に中止せず、薬の使い方は医師の指示に従ってください。

顎関節の開閉口運動

舌先を上顎につけたまま、ゆっくり口を開閉します。仕事中などに歯を噛みしめやすい方が、無理のない範囲で取り入れやすい運動です。

チンタック (顎引き) 運動

顎を真後ろへ引き、首の深い筋肉を意識しながら行います。デスクワークやスマホ操作などで頭が前に出やすいときに、無理のない範囲で取り入れやすい運動です。

上下の歯を離す習慣

上下の歯を離し、舌を上顎へ添える位置を意識します。仕事中や家事の合間など、食いしばりに気づいたときに取り入れやすい習慣です。

神門(しんもん)

手首の小指側にある神門というツボを押すセルフケアです。緊張や寝つきにくさが気になるときに用いられるツボです。

湧泉(ゆうせん)

足裏にある湧泉というツボを押すセルフケアです。のぼせや寝つきにくさなどが気になるときに用いられるツボです。

漸進的筋弛緩法 (簡易版)

全身の筋肉に力を入れてから抜く動きを繰り返し、体の力を抜きやすくします。仕事や家事の後、就寝前などに取り入れやすい方法です。

頭痛ダイアリーと食事の振り返り

頭の不快感があった場面と直前の飲食を記録し、生活習慣を振り返りやすくします。極端な食事制限は避け、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談してください。

安眠(あんみん) (経外奇穴)

耳の後ろにある安眠というツボを押すセルフケアです。寝つきにくさや睡眠の乱れが気になるときに用いられるツボです。

空腹を避ける食事習慣

食事時刻を意識し、主食、たんぱく質、補食を組み合わせる方法です。忙しくて食事を抜きやすい方が取り入れやすい習慣です。治療中の方は主治医の指示に従ってください。