立ち仕事の腰痛が気になるとき。休憩中と帰宅後のセルフケア

接客や家事などで立ち仕事が続くと、休憩に入るころには腰の張りが気になることはありませんか。腰痛のセルフケアを探してみても、職場では床に膝をついたり、横になったりできる場所が見つからないこともあります。

この記事では、壁を使える休憩中と、片膝立ちや仰向けになれる帰宅後に分けて、腰まわりのケアの選び方を紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、効果を保証するものではなく、診療を行うものでもありません。

今の腰の状態から候補を絞りたいときは、ここツボの問診でセルフケアを探すことができます。

立ち仕事で腰痛が気になりやすい場面

レジや調理台の前など、同じ場所に立って作業を続ける場面では、体を動かすきっかけをつかみにくいことがあります。腰の張りが気になるときは、立っていた時間だけでなく、途中で姿勢を変えられていたかも振り返ってみてください。

休憩中に椅子に座れるか、壁に手をつけられる場所があるかによって、選べる動作は変わります。帰宅後に床のスペースを使えるなら、股関節を伸ばす方法や、仰向けで腰まわりを動かす方法も候補になります。

休憩場所の壁に手をつき、片膝を曲げて太ももの前側を伸ばす人物

立ち仕事では、同じ姿勢を保つ時間の長さと作業環境の両方が、腰への負担に関わります。見直す手がかりは、次の 3 つです。

同じ姿勢の継続: 立ったまま姿勢を変えずにいる時間が長いと、腰への負担が増えやすくなります。小休止に座るなど、姿勢を変える機会をつくりましょう。
腰の反り: 骨盤が前に傾き、腰が反りやすい姿勢では、腰の後ろ側に負担がかかりやすくなります。腰まわりのケアとして、太ももや股関節を伸ばす方法や、骨盤を動かす練習があります。
作業台や物の位置: 体格に合わない台の高さや物の配置によって、前かがみや反り返った姿勢での作業が続くことがあります。休憩を取ることに加えて、作業中に姿勢を変えやすい環境を整えることも大切です。

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」でも、同じ姿勢を長く続けないための工夫や、作業台・椅子・足台の利用が挙げられています。職場では、利用できる椅子や足台があるか、作業台の高さを調整できるかなどを相談してみてください。

腰痛の原因はさまざまです。立ち仕事で腰が気になるからといって、腰の反りが原因だとは限りません。

腰まわりの張りが気になるときに取り入れやすい、ストレッチと運動を紹介します。壁に手をつけられるか、床に膝をつけられるか、仰向けになれるかを基準に、ご自身の休憩場所や環境に合う方法を選んでください。

「大腿四頭筋 (だいたいしとうきん) ストレッチ」は、太ももの前側の筋肉を伸ばすセルフケアです。立ち仕事や歩いた後などに、腰まわりや太ももの張りが気になるときの選択肢になります。

壁に手をついて立ち、伸ばしたい側の膝を曲げて足首を持ちます。時間の目安は 20〜30 秒で、左右それぞれ 2〜3 回行います。

膝に急な炎症がある場合や、膝のクッションの役割をする半月板を傷めた直後など、半月板損傷の急性期には行わないでください。

腰を反らさずに伸ばす姿勢は、大腿四頭筋ストレッチの手順を見るから確認できます。

股関節の前側にある腸骨筋 (ちょうこつきん) を伸ばすのが、「腸骨筋ストレッチ」です。立ち仕事の後などに腰まわりの詰まりが気になり、床に膝をつけられる場所があるときに取り入れられます。

片膝立ちになり、体を少し前へ移動させて、股関節の前側を伸ばします。20〜30 秒保ち、左右それぞれ 2〜3 回行います。

急に起きた腰痛があるときや、膝に急な炎症がある場合は行わないでください。

膝の位置や骨盤の向きは、腸骨筋ストレッチの手順を確認するから確認できます。

「骨盤後傾 (こつばんこうけい) エクササイズ」は、骨盤を後ろに倒す動きを練習し、腰まわりを動かすための運動です。立ち仕事の後などに、横になってできるケアを探しているときの選択肢です。

仰向けになって両膝を立て、腰と床のすき間を小さくする方向に骨盤を動かします。5 秒保ってから力を抜く動きを、10 回繰り返します。

急に起きた腰痛があるときは行わないでください。

足の置き方や動かし方は、骨盤後傾エクササイズの手順を見るで確認できます。

靴を脱いで座り、足首に手が届くときは、ツボ押しも選択肢のひとつです。「太渓 (たいけい)」は、腰まわりのだるさや冷えが気になるときに用いられるツボです。

場所の目印は、内くるぶしの頂点とアキレス腱の間にあるくぼみです。帰宅後など、靴や靴下を脱いで内くるぶしを確認できる場面で探してみてください。足首に捻挫・腫れ・炎症がある場合は行わないでください。

くぼみの探し方や避けたい箇所は、太渓の場所と注意点を確認するで確認できます。

同じ立ち仕事でも、腰の張りが気になる場面や、休憩中に使える場所は人によって異なります。ここツボでは、気になる部位や状態についての質問に答えることで、セルフケアの候補を確認できます。

腰のどのような感じが気になるのかを整理しながら、今の状態に合うセルフケアを探してみてください。