首・肩の張りが気になるとき、会議中や移動中に試しやすいセルフケア

オンライン会議が続く日や電車での移動中は、首や肩のハリ・こりが気になっても、席を立って体を動かすのが難しいことがあります。上半身を大きく動かせない状況でも、手や腕など、動かせる範囲は残っているものです。そこで今回は、その場の状況に合わせて無理なく取り入れやすい 4 つの方法を紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、医療上の診断を行うものではありません。

その場で動かせる範囲から選ぶ

いずれも道具を使わずに行えます。

会議中など、手元だけを動かせるとき: 合谷 (ごうこく)

合谷への刺激は、手まわりの緊張をほぐし、首や肩のハリが気になるときの気分転換として取り入れやすいセルフケアです。

手の甲にある、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみが合谷です。反対の手の親指を当て、骨に向かって強く押し込みすぎないように注意しながら、心地よい痛みを感じる程度の強さで 5 秒押します。その後、5 秒かけてゆっくり離します。この動きを 5 回繰り返し、反対の手も同様に行います。

机の下でも行えるため、上半身をほとんど動かさずに取り入れられます。妊娠中は行わないでください。

くぼみの探し方や、足にある太衝 (たいしょう) と組み合わせた詳しい手順は、 合谷・太衝の押し方を見る から確認できます。

片腕を机やひざに預けられるとき: 曲池 (きょくち) まわり

曲池まわりの筋肉をやさしく動かすことで、前腕の緊張をほぐし、腕まわりをリラックスさせることを目的としたセルフケアです。

肘を曲げたときにできる横じわの外端付近が曲池です。曲池そのものを押すのではなく、その少し外側から前腕にかけての筋肉を反対の手でつまみ、小さくゆらします。

1 か所につき 3〜5 回ゆらし、位置を少しずつずらしながら 2〜3 か所で行います。反対側も同様に行ってください。腕を机やひざに預けられる場面で行いやすい方法です。

肘や前腕に炎症・腫れ・打撲・皮膚トラブルがある場合は行わないでください。

つまむ位置と手の当て方は、 曲池まわりのつまみほぐしを見る から確認できます。

カメラをオフにできて、両手が空くとき: 風池 (ふうち)

風池をやさしく刺激することで、後頭部から首の付け根にかけての緊張をやわらげることを目的としたセルフケアです。

後頭部の生え際に沿って指を滑らせると、首の太い筋肉の外側に軽くへこんだ場所があります。ここが風池です。

両手の親指を左右のくぼみに当て、残りの指で頭を支えます。息を吐きながら斜め上に向かって 5 秒押し、5 秒かけてゆっくり離します。これを 5 回繰り返します。

会議中は、カメラをオフにできるタイミングで行えます。電車などで座って移動しているときにも取り入れやすい方法です。

指の向きと力加減は、 風池の場所と押し方を見る から確認できます。

両手がふさがっていて、正面を向いたままのとき: チンタック (顎引き) 運動

チンタックは、前に出やすい頭の位置を整え、首まわりにかかる負担を減らすことを目的とした運動です。

チンタックは、顎を水平に後ろへ引く運動です。椅子に背筋を伸ばして座り、視線を正面に保ちます。頭頂部を上に引き上げるような意識で、顎を水平に後ろへ引きます。

その姿勢を 5 秒保ち、5 秒かけてゆっくり元に戻します。これを 10 回繰り返します。手を使わないため、キーボードを操作しているときや、荷物から手を離せない場面でも行えます。

顎を下げるのではなく、水平に後ろへ引くのがポイントです。頸椎症性脊髄症と診断されている場合や、首に急性のけががある場合は行わないでください。

詳しい動きは、 チンタックの一連の手順を見る から確認できます。