肩こりが気になるとき、会議中や移動中に試しやすいセルフケア

オンライン会議が続く日や電車での移動中は、首や肩の張りが気になっても、席を立って体を動かすのが難しいことがあります。上半身を大きく動かせない場面でも、手や腕など、動かせる範囲は残っているものです。

この記事では、その場で動かせる範囲に合わせて選べる 4 つのセルフケアを紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、効果を断定するものや診療を行うものではありません。

その場で動かせる範囲から選ぶ

いずれも道具を使わずに行えます。

会議中など、手元だけを動かせるとき: 合谷

合谷を押して手まわりを刺激し、首や肩の張りが気になるときの気分転換として取り入れやすいセルフケアです。

手の甲にある、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみが合谷です。反対の手の親指を当て、5 秒押します。

その後、5 秒かけてゆっくり離します。この動きを 5 回繰り返し、反対の手も同じように行います。

机の下でも行えるため、上半身をほとんど動かさずに取り入れられます。妊娠中は行わないでください。

くぼみの探し方や、足にある「太衝 (たいしょう)」と組み合わせた手順は、以下のセルフケアで確認できます。

片腕を机やひざに預けられるとき: 曲池まわり

肘の外側にある曲池のまわりをやさしく動かし、前腕の緊張をほぐすことをねらって行うつまみほぐしです。

肘を曲げたときにできる横じわの外端付近が曲池です。曲池そのものを押すのではなく、その少し外側から前腕にかけての筋肉を反対の手でつまみ、小さくゆらします。

1 か所につき 3〜5 回ゆらし、位置を少しずつずらしながら 2〜3 か所で行います。反対側も同じように行ってください。

肘や前腕に炎症・腫れ・打撲・皮膚トラブルがある場合は行わないでください。

つまむ位置と手の当て方は、以下のセルフケアで確認できます。

カメラをオフにして両手を使えるとき: 風池

後頭部のくぼみにある風池へ触れ、首の付け根にある筋肉をゆるめることを目的としたセルフケアです。

後頭部の生え際に沿って指を滑らせると、首の太い筋肉の外側に軽くへこんだ場所があります。ここが風池です。

両手の親指を左右のくぼみに当て、残りの指で頭を支えます。息を吐きながら斜め上へ 5 秒押し上げ、5 秒かけてゆっくり離します。これを 5 回繰り返します。

会議中は、カメラをオフにできるタイミングで行えます。電車などで座って移動しているときにも取り入れられます。

指の向きと力加減は、以下のセルフケアで確認できます。

両手を離せず、正面を向いたままのとき: チンタック (顎引き) 運動

顎を真後ろへ引き、首の深い筋肉を意識することをねらって行う運動です。頭が前に出やすいデスクワークの合間に取り入れられます。

椅子に背筋を伸ばして座り、視線は正面のままにします。二重あごを作るように顎を後ろへ引き、後頭部を真上へ伸ばします。

その姿勢を 5 秒保ち、5 秒かけて元に戻します。これを 10 回繰り返します。

手を使わないため、キーボードを操作しているときや、荷物から手を離せない場面でも行えます。頸椎症性脊髄症 (首の脊髄が圧迫される病気) と診断されている場合や、首に急性のけががある場合は行わないでください。

顎を引く向きと戻し方は、以下のセルフケアで確認できます。