気圧のせいに思える頭痛。首・肩の張りから見直すセルフケア

頭痛が続くと、「片頭痛だから仕方ない」と諦めて、首や肩のケアは考えたこともない、ということはありませんか。頭痛には、首や肩まわりの筋肉の緊張が関わるものもあります。

この記事では、頭痛が気になるときに首や肩まわりの張りも感じる場合について、考えられる背景と、場面に応じて取り入れやすいセルフケアを紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、効果を保証するものでも、診療を行うものでもありません。

頭の重さと首・肩の張りのどちらからケアすればよいか迷う場合は、簡単な問診からセルフケアを探すから候補を絞り込めます。

頭の重さと一緒に首や肩が張る場面

台風が近づく日や、寝不足が続いた週に、頭が重くなることはありませんか。「気圧のせいかな」「寝不足だからかな」と考えて、首や肩の張りは気にしていないこともあるかと思います。

ただ、頭が重い日に後頭部の下や肩の上を押してみると、鈍い痛みを感じることがあります。パソコンやスマートフォンの画面を長時間のぞき込んだ日などは、首や肩に張りを感じることがあります。

頭痛が続く場合は、まず医療機関で原因を確認してもらいましょう。首や肩にも張りがあるなら、普段の姿勢や休憩の取り方を見直し、負担を減らすためのセルフケアを取り入れるのも一つの方法です。

首の後ろに手を当てて画面から視線を外している男性

天気の崩れそのものが気になる日の過ごし方については、台風や低気圧の日に試しやすいことを見るでまとめています。

画面をのぞき込んだり、肩をすくめたりする姿勢では、首や肩に力が入り続けます。普段の作業中に、次のような姿勢や癖がないか振り返ってみてください。

頭が前に出た姿勢 (ストレートネック): 画面をのぞき込むうちに、頭が体より前に出ている状態です。前に出た頭を支えるため、後頭部の下から首の付け根にかけて力が入り続けます。
肩をすくめた状態が続くこと: キーボードに手を伸ばす姿勢では、肩がわずかに持ち上がったままになりやすくなります。肩の上にある僧帽筋 (そうぼうきん) が腕の重さを支え続けるため、筋肉を休ませにくくなります。
目の疲れや食いしばりが重なること: 細かい文字を長時間見た日や、集中して奥歯を噛みしめていた日は、目のまわりからこめかみ、顎にかけても力が入りやすくなります。こうした状態が、首・肩の張りと同じ日に重なることがあります。

いつもどれか一つだけが当てはまるとは限りません。睡眠不足の日や、締め切りが続く時期などには、複数の要因が重なることもあります。

まず見直しやすいのは、画面と頭の位置です。画面の位置が目線より低いほど、頭は前に出やすくなります。ノートパソコンを台に載せたり、椅子の高さを調整したりして、のぞき込まずに見られる高さを探してみてください。

そのうえで、休憩のたびにセルフケアを取り入れるのも一つの方法です。席を立てるかどうかなど、ご自身の状況に合わせて選んでください。

座ったまま正面を向ける場面では、「チンタック (顎引き) 運動」があります。画面をのぞき込んだあとなどに、頭の位置を整えたいときに取り入れやすい運動です。顎を真後ろへ水平に引いて 5 秒保つ動きを、10 回繰り返します。

顎を引く方向や戻し方は、チンタック運動のやり方を見るから確認できます。

首の横から肩の上にかけて張りを感じるときは、「首側屈ストレッチ」を行えます。片手で座面の縁をつかみ、肩を下げたまま、頭を真横へゆっくり倒して 30 秒保ちます。左右とも同じように行います。

手の置き方や頭を倒す方向は、首側屈ストレッチのやり方を見るにまとめています。

帰宅後など、横になれるときは、「後頭下筋群のテニスボールリリース」も選択肢になります。首の付け根にある深い筋肉に、頭の重みを使って 1 分ほど圧をかけます。テニスボールがなければ、両手の指でも代用できます。

ボールを当てる位置は、テニスボールを当てる位置を見るから確認できます。

会議が続くなど、首や肩をほぐす時間をなかなか取れない日もあるかと思います。そんなときは、張りを感じる場所から離れたツボを選ぶ方法もあります。

手の小指側には「後渓 (こうけい)」があります。背中や首の付け根に関連する不快感が気になるときに用いられるツボで、机の下でも片手で探せます。

軽く握りこぶしを作ると、小指側の手のひらに横じわができます。そのしわの端にあるくぼみが目印です。

肩の上の張りが気になる日は、肩のてっぺんにある「肩井 (けんせい)」を選べます。首の付け根と肩の先端を結んだ線の中央あたりにある、肩の筋肉が最も盛り上がっている部分が目安です。強く押さず、心地よく感じる程度の圧で行ってください。

肩井は、妊娠中は行わないでください。
首側屈ストレッチと後頭下筋群のテニスボールリリースは、首に急性のけがや痛みがある場合は行わないでください。チンタック運動は、頸椎症性脊髄症 (首の脊髄が圧迫される病気) と診断されている場合や、首に急性のけががある場合は行わないでください。
首側屈ストレッチとチンタック運動は、しびれが出た場合は中止してください。後頭下筋群のテニスボールリリースは、痛み・めまい・吐き気が出た場合は中止してください。
突然「今までで最も強い」と感じる頭痛が起きた場合や、ろれつが回らない、手足に力が入らない、意識がぼんやりするといった症状がある場合は、すぐに救急相談または救急受診を検討してください。いつもとは違う強い頭痛、発熱や首のこわばりを伴う頭痛、数日たっても続く痛みについても、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関に相談してください。頭痛薬を月に 10 日以上使っている場合も同様です。

首や肩に張りを感じない日もあります。その場合は、頭のどのあたりが重いのか、目の疲れや食いしばりが重なっていないかなどによって、選ぶケアが変わります。

ここツボでは、気になる場所や場面についていくつか質問に答えると、今の状態に近いセルフケアが候補として表示されます。