パソコン作業で目が疲れるとき。休憩の取り方と試しやすいケア

一日中パソコン作業をしたあと、目の奥が重く感じることはありませんか。目薬をさしたり、まぶたを閉じたりすると一時的に楽になっても、画面を再度見始めるとまたつらくなることがあります。

「適度に休憩を取りましょう」と言われても、どのくらい休み、その間に何をすればよいのかまでは分かりません。この記事では、目の疲れが気になるときに挙げられる背景と、休憩中に試しやすいセルフケアを紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、効果を断定するものや診療を行うものではありません。

目の重さが気になりやすい場面

パソコン作業などのデスクワークが長く続いた日は、夕方になると目の重さを感じることがあります。近い距離を見続けることで、目の周囲やピントを合わせる働きに負担がかかりやすくなるためです。

細かい文字の資料を長時間読む日も、目が疲れやすくなります。作業に集中すると休憩のタイミングを逃しやすく、気づかないうちに画面との距離が近くなることもあります。

さらに、移動中や帰宅後もスマートフォンを長く見る日は、席を離れている間も近くを見続けることになり、目を休める時間が少なくなりがちです。

ノートパソコンの画面を近い距離から見ている人の横姿。目のまわりにオレンジ色の同心円が重なっている

目が重く感じても、背景が目だけにあるとは限りません。ここツボでは、以下の 3 つの背景により生じる状態に対するセルフケアを紹介しています。

頭が前に出た姿勢 (ストレートネック): 画面をのぞき込むうちに、頭が体より前へ出ている状態です。前に出た頭を支えるために首から肩に力が入り続けると、後頭部の重さもあわせて気になることがあります。
食いしばり・歯ぎしり: 日中や睡眠中に、無意識に歯を強く噛みしめる状態です。顎を動かす筋肉はこめかみまで広がっているため、噛みしめが続くと、こめかみから目のまわりにかけて力が入りやすくなります。
ストレス: 心理的な負担が続くと、睡眠や気分、体の力みに変化が出ることがあります。作業に追われる日ほど休憩を取りにくく、目を休める時間も短くなりがちです。

背景は 1 つとは限りません。締め切り前や睡眠不足の日などは、いくつか重なっていることもあります。

どれが当てはまるかわからない場合は、質問に答えて候補を絞り込むところから始められます。

ここからは、画面との距離の見直しと、休憩中に試しやすいセルフケアを紹介します。

まず見直したいのが、画面との距離です。近い距離にピントを合わせ続けると、目のまわりに負担がかかりやすくなります。文字が読みにくくて顔を近づけている場合は、画面の表示倍率を上げてみましょう。

そのうえで、休憩中にセルフケアを取り入れるのも一つの方法です。席を立てるか、顔に手で触れられるかなど、そのときの状況に合わせて選んでください。

画面から目を離せるときは、「遠近リセット」を試してみましょう。2〜6 m 以上先を 20 秒ほど見たあと、手元の親指を 3 秒見ます。これを 5 回繰り返します。見る場所は、窓の外でも部屋の奥の壁でも構いません。

詳しい手順は、遠近リセットのやり方を見るから確認できます。

顔に手で触れられるときは、「眉まわりリリース」も試せます。両手の薬指の腹で、眉のラインからこめかみにかけてたどりながら、30 秒ほどやさしくほぐします。コンタクトレンズを着けている場合は、外してから行ってください。

なぞる順番や目の下への触れ方は、眉まわりリリースのやり方を見るにまとめています。

帰宅後など、横になれるときは「後頭下筋群のテニスボールリリース」も行えます。首の付け根にある深い筋肉に、頭の重みを使って 1 分ほど圧をかけるセルフケアです。テニスボールがない場合は、両手の指でも代用できます。

ボールを当てる位置は、テニスボールを当てる位置を見るから確認できます。

目だけでなく、こめかみや後頭部まで重く感じる日もあります。目もとを休めてもすっきりしないときは、ケアする場所を変えてみるのも一つの方法です。

足の甲には、セルフケアに用いられる「太衝 (たいしょう)」と「行間 (こうかん)」というツボがあります。目にまつわる不快感が気になるときに、順番に押す組み合わせとして紹介されることがあります。

椅子に座り、片足を反対側の太ももに乗せると、どちらのツボにも手が届きやすくなります。

目の重さとともに、首や肩のこわばりが気になることもあります。会議が続いて席を立てない日は、手元でできるセルフケアのほうが選びやすくなります。

眉まわりリリースは、目の周囲に急性の炎症がある場合は行わないでください。
後頭下筋群のテニスボールリリースは、首に急性のけがや痛みがある場合は行わないでください。
太衝・行間は、妊娠中は行わないでください。
急に見えにくくなる、視野が欠ける、物が二重に見えるといった症状がある場合は、セルフケアで様子を見ず、眼科などの医療機関に相談してください。目の強い痛みや充血、頭痛や吐き気、しびれや脱力、ろれつが回らないといった症状がある場合も同様です。

目の重さだけの日もあれば、首の重さや肩の張りが重なる日もあります。どこからケアすればよいか迷う日もあるかと思います。

ここツボでは、目の重さと一緒に気になっている場所からも、セルフケアの候補を絞れます。