デスクワークの肩こりが気になるとき。背景と試しやすいケア

夕方になると、肩の上がずっしり重くなることはありませんか。肩を回したり、辛い箇所を揉んだりしても、そのときだけ軽くなって、しばらくすると戻ってくることがあります。揉み方が弱いのだと考えて強く押してみても、あまり変わらなかったりします。

この記事では、デスクワークが続いた後の肩こりについて、背景として挙げられることと、休憩の場面ごとに選べるセルフケアを紹介します。

以下は一般的な参考情報であり、効果を断定するものや診療を行うものではありません。

今の状態に合わせてセルフケアの候補を絞りたい場合は、簡単な問診からセルフケアを探すから始められます。

肩の上が重く感じやすい場面

パソコン作業などのデスクワークが続く日は、肩の上に力が入ったままになることがあります。キーボードへ手を伸ばした姿勢で、肩がわずかに持ち上がった状態が続いていたりするためです。

肩の上にある僧帽筋 (そうぼうきん) は、腕の重さを支えています。前腕を机やひじ掛けに預けられない机では、腕の重さが肩にかかり続け、この筋肉が休まる時間を取りにくくなります。会議や運転で同じ姿勢が続く日、スマートフォンを見下ろす時間が長い日も、肩の上に力が入りやすくなります。

ノートパソコンをのぞき込むように座る人の横姿。首の付け根と肩の上がオレンジ色で示されている

張っているのは肩の上でも、背景まで肩自体にあるとは限りません。ここツボでは、以下の 3 つの背景により生じる状態に対するセルフケアを紹介しています。

肩の上の筋肉の使いすぎ: 肩をすくめる癖や、肩に力を入れる場面が重なり、肩の上にある筋肉が休まる時間を取りにくい状態です。
頭が前に出た姿勢 (ストレートネック): 画面をのぞき込むうちに、頭が体より前へ出ている状態です。前に出た頭を支えるために、首から肩の上にかけて力が入り続けます。
呼吸が浅い: 胸まわりがこわばり、呼吸が浅くなっている状態です。息を吸うときに肋骨を引き上げる首や肩の筋肉が働き続け、肩に余分な力が入りやすくなります。

どれか 1 つに決まるとも限りません。心理的な負担が続いている時期や、睡眠が足りず朝からこわばりが残っている日は、複数が重なることもあります。

ここからは、机まわりの見直しと、休憩の合間に試しやすいセルフケアを紹介します。

まず見直せるのは、机まわりです。ひじ掛けか机に前腕を預けられると、肩の上の力は抜きやすくなります。画面の高さも同じで、のぞき込む角度になっているほど頭は前に出ます。

そのうえで、休憩のたびにセルフケアを取り入れるのも一つの方法です。席を立てるかどうかなど、ご自身の状況に応じて選択してください。複数を組み合わせても構いません。

座ったまま手を離せるときは、「上部僧帽筋ストレッチ」があります。肩を下げたまま頭を斜め前へゆっくり倒し、30 秒保って肩の上を伸ばすストレッチです。

倒す向きと手の位置は、上部僧帽筋ストレッチのやり方を見るから確認できます。

席を立てるときは、「肩甲骨の寄せ・回し運動」を行えます。肩甲骨を背骨へ寄せて 2 秒保つ動きを 10 回、続けて肘で前回し 5 回、後ろ回し 5 回の円を描きます。

帰宅後に横になれるときは、「後頭下筋群のテニスボールリリース」ができます。後頭部の下にテニスボールを当て、頭の重みで 1 分ほど圧をかけるセルフケアです。道具がなければ両手の指でも代用できます。

ボールを当てる位置は、テニスボールを当てる位置を見るから確認できます。

揉んでも状態が変わらない場合、ケアする場所そのものを変えてみてください。

例えば、以下は一般的に用いられるツボです。

肩の上には「肩井 (けんせい)」があります。デスクワークや立ち仕事などで首・肩まわりのこわばりが気になるときに、試しやすいツボとして紹介されることがあります。

首の付け根まで重さが広がっている日は、後頭部のくぼみにある「風池 (ふうち)」も選択肢に入ります。長く画面を見続けた後の後頭部の重さや、目の疲れが気になるときに取り上げられることがあるツボです。

張っている場所から離れたツボが選ばれることもあります。会議が続いて席を立てない日は、机の下で片手だけ動かせる手や腕のツボのほうが選びやすくなります。

肩井は、妊娠中は行わないでください。
上部僧帽筋ストレッチと後頭下筋群のテニスボールリリースは、首に急性のけがや痛みがある場合は行わないでください。
突然の強い肩の痛みや今までにない痛みがあるとき、腕や指のしびれや力が入らない感覚があるときは、セルフケアで様子を見ずに医療機関へ相談してください。痛みが強くなるときや、数日たっても続くときも同じです。

肩の上だけでなく、首の重さや目の疲れが同じ日に重なることもあります。どこから手をつければよいか迷う日もあるかと思います。

ここツボでは、いくつかの質問に答えると、今の状態に近いセルフケアが候補として並びます。